生完孩子之后很多妈妈最大的困扰是肚子上面有一堆的肉，怎么就是减不掉呢？别的地方都瘦了，为什么肚子还是那么大？你只看到了外层的脂肪，却没有看到内层的肌肉变化！孕妈在整个孕期肚子会长大，胎儿会把腹壁的肌肉撑得更长更松，如果内层的“腹直肌肉”没有复原，即使减轻体重了，你的腹部形态仍然是往外凸起和松松垮垮的。

产后女性30%~90%腹直肌分离

腹直肌就像衣服一样包裹着我们的整个身体。产后腹直肌分离严重会引起漏尿，分离程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就越小。有数据表明，在二次妊娠时，腹直肌分离的风险会增加。很多女性产后容易出现便秘、腰背痛也是这个原因。

为什么肚子不瘦？首先要排除一下是不是腹直肌分离，教给大家一个腹直肌分离的自测方法：

1）仰卧平躺，屈膝脚踩垫子，双脚分开跟骨盆同宽；

2）手托在头后侧，肩部微微抬起来一点，露出腹部并用力屏气；

3）食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，肚脐上下4cm处进行测量，有几根手指能陷进去，就代表腹直肌分离有几指；

4）距离2指以内为正常，距离在2~3指之间需改善，3指以上距离需就医。

这里特别提醒一下，腹直肌分离大于2指以上禁止盲目健身！有的妈妈希望自己快速变瘦，产后天天在家里练习仰卧起坐。练了一段日子以后腹直肌变得更紧，想重塑回来就非常非常难。

下面图中这些动作都是最常见的塑形动作，但是只有深层的核心的肌肉恢复得非常好的妈妈才能练习。变瘦是有科学方法的，不光是减轻体重，更重要是我们的体态，体态的修复要比体重减轻更加重要，腹直肌修复以后你会看起来目测比你实际的体重轻很多。

腹直肌分离和腹部形态的修复方法

下面4个深层肌肉修复动作，腹直肌分离大于1指以上的妈妈都可以练习，非常简单有效修复深层的肌肉。

【产后腹直肌修复动作1】

步骤方法：

1）先启动内层腹横肌：把手放在侧腰的位置，这时笑或咳嗽都可以，感觉到肌肉持续变硬；

2）将手放在腰两侧，吸气时把两块腹直肌向中间收，腹直肌中间有一个缝，让它越来越近；

3）肌肉收紧稳定在这里5秒，呼气的时候再放松。

动作要点：

这里采用肋背式呼吸，吸气的时候吸到后背和肋骨，感觉腹部整个地方非常地宽，感觉肋骨往两边和后背往地面顶，而不是把肚子吸的满满的大大的。手推动时需要一点点力度，一定感知推动肌肉往中间收紧的感觉。

【产后腹直肌修复动作2】

步骤方法：

1）找一条围巾来做辅助。把臀部抬起来，把围巾放过去，围巾交叉的位置就是分离最宽的位置；

2）呼气的时候启动腹直肌，手往两边拉动围巾，推动两侧肌肉往中间收。

动作要点：

用围巾拉与用手推动作是一个效果，只是用围巾感觉更好发力，难度减小。围巾要选没有弹性的，如果是纱巾就很勒，过厚的围巾聚合力会变小。这两种方法都是腹直肌修复动作，正常要求每天至少做30组以上。

【产后肋骨外翻修复动作】

步骤方法：

1）双手放在肋骨两侧，左侧肋骨推向右侧的大腿，右侧的肋骨推向左侧的大腿；

2）吸气的时候吸到后背部和侧肋的位置，稳定5秒钟后放松。

动作要点：

双手推动时不是往中间挤，而是往斜下方推，感觉整个肋骨自动往下跑，整个手掌包裹住一侧的肋骨，手是辅助，给的力量越轻越好。要求每天做到30组以上。

【产后小腹外凸修复动作】

步骤方法：

1）屈双膝把脚抬起来，小腿与地面平行，脚趾回勾，手指间伸展向天空；

2）头顶往上，不仰头，下巴往回收一点点；

3）吸气的时候吸到后背和侧腰的位置，呼气的时候想象脚后面有一堵墙，双脚蹬墙双手往天上找。

动作要点：

这个动作叫“五个月婴儿式”，像宝宝躺在床上够东西玩，跟妈妈打招呼。做这个动作时腹部收紧的感觉非常强烈，平常在家练习可以悬空做，如果感觉累了可以脚蹬墙，吸气吸到后背再呼气，每次30~50组。

小结

今天教了四个动作，针对腹直肌分离、肋骨外翻、塑形，让整个腹部形态变好看，正确启动肌肉回到正确的腰线上。所有的动作都是在仰卧位，效果非常好，也是大家非常容易操作的，坚持练习你就会发现自己的身体慢慢出现非常神奇的变化。