鱼肉味道鲜美，向来受人们喜爱。而且，营养学家也都说吃鱼好，对健康益处多多，能获得有益大脑的DHA。但是，很多人担心鱼类有重金属污染。

那么，怎么吃鱼更容易获得DHA，又能避免重金属呢？

鱼肉有什么好处？

从营养角度来看，鱼虾贝类等水产品富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

鱼类的蛋白质含量通常在15%-22%，脂肪含量为1%-10%。

鱼肉中含有一定量的脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E，还有维生素B1、B2和烟酸。

鱼肉中的矿物质以硒、锌和碘的含量比较高，其次是钙、铁、钾、镁等，海水鱼中的碘最多，牡蛎和扇贝中的锌比较多，河蚌和田螺中含有较多的铁 。

鱼类中的脂肪主要是由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。鱼类中的多不饱和脂肪酸主要是n-3脂肪酸。

中国居民膳食指南（2016）

大量研究发现，经常吃鱼类等水产品对于降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有很好的帮助。

一篇系统评价对5项队列研究共17万多人进行了分析，结果发现，每天每增加20克鱼肉，心脏衰竭发病的危险度可降低6%左右。还有一篇系统评价对15项队列研究共38万多人进行了分析，结果显示鱼肉摄入与脑卒中的总发病风险存在负相关，每周鱼肉输入量增加300克 ，发生脑卒中的危险降低6%。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每周吃鱼280-525克。而且，吃鱼的时候尽量种类多些，新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，还能保留鱼肉的鲜味。

想获得DHA，吃什么鱼？

最近几年，素有脑黄金之称的DHA备受人们的喜爱，而鱼肉因为DHA含量丰富，自然更受人们喜爱。那么，吃什么鱼才能获得DHA呢？

鱼肉中的DHA其实是来自水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，所以，几乎所有的鱼类中都是有DHA的。

不过，哪些鱼的DHA多呢？

DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，DHA一般也会多一些。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。

比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA 5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。所以，想要获得DHA尽量选择比较肥一点的鱼。

有些人认为养殖的鱼不好、DHA少，但事实可不是大家想象的那样。

比如大家非常喜欢的大西洋三文鱼，养殖三文鱼中脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%，100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA。而野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量虽然有9.5%，但它的脂肪含量只有5.9%，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了，还不如养殖的三文鱼多。

还有些人买鱼的时候喜欢挑贵的买。其实，鱼肉的oemga-3脂肪酸含量和它的价格没什么关系。

比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA 11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。

怕重金属，吃什么鱼更安全？

吃鱼的一个问题是担心它会被一些环境污染物污染，比如重金属镉、汞、多聚联苯类物质等等。那么，到底吃什么鱼才更安全更健康呢？

美国FDA的建议

美国食品药品管理局FDA联合美国环境保护署EPA，发布了一份新版鱼类消费建议，将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”，并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择和避免食用三大类。

这个的新版鱼类消费建议，主要考虑的是重金属污染的影响。这份建议根据鱼类中重金属污染的风险，将他们分为了“最佳选择”、“不错的选择”和“避免食用”三大类。

“最佳选择”包括凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、螃蟹、龙虾、淡水鳟鱼等，这些鱼可以多吃一些。

“不错的选择”包括石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等，意思是这些可以适当吃；

“避免食用”的鱼类包括马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、金枪鱼、鲨鱼等，因为这几种鱼的重金属风险比较高，尽量不要吃。