OK妈说：
前阵子我一朋友和我说了件特别忧伤的事。她儿子刚上小学，学校要求练习跳绳，于是她就陪着儿子一起练，可是刚跳了几下她就觉得不对劲了，怎么突然来大姨妈啦？好像日子没到啊～ 再感受了一下，不对，不是大姨妈的粘稠感，分明是水样的... OMG，是尿裤子了！！一下子懵了，尿失禁、漏尿、内分泌失调... 朋友一下子没了心情。回头仔细想了想又翻了下资料，发现原来自己中的是盆底肌松弛的招。朋友来问我有没有这方面的问题，要怎么办。
说实在，盆底肌的事还真的有必要谈谈了。我自己在生完OK后的第二个月开始还真的有专门在医院接受过为期两个月的恢复训练，虽然后面一忙就落下了医生交待的家庭功课，但直到现在我还是经常会提醒自己坐着码字的时候顺便提一提自己的底，毕竟盆底肌松驰对我们的生活影响可大了，从漏尿到子宫脱垂到影响啪啪啪，一旦发生就基本再难逆转了。不过盆底肌那么厉害，却有很多妈妈并不太清楚盆底肌是咋回事，会影响到我们什么，要怎么恢复，咱们今天就来科普一下。
文：苑苑
月子里偶尔下楼放风，楼下老太不时好心规劝我上楼卧床——“我的子宫脱垂啊，就是坐月子的时候没注意落下的病根”……
月子：怪我咯？
月子背了那么多锅也是有苦难言。那么话说回来，人类为直立行走进化了几万年，怎么女人那么倒霉一言不合就“脱垂”……这就不得不关注我们身上隐秘而多舛的盆底肌。
产后阴道脱垂、尿失禁、痔疮……多半是盆底肌松弛惹的祸
盆底肌（pelvic floor）是一个肌群，像一张吊床栓在耻骨和尾椎的两头，兜着膀胱、子宫和肠道这些器官的重量，同时尿道、阴道、直肠都穿过它。
△盆底肌并不是妹子的专属，汉子也有，只是emmmm少了点什么
不过光看图还是会觉得盆底肌这东西很抽象，所以，再作个形容。
假如说我们的腹腔像一座小房子，脊柱是钢筋，腰腹的一系列肌群是墙壁，那么盆底肌就是地板，承载着人体几乎70%的重量。除了在平日里跟前后两面“墙”协同支撑着那么多的内脏，盆底肌还要控制拉和撒；生娃的时候配合宫缩把孩子怼出来；就连啪啪还得仰仗它提升愉悦……看不见摸不着，它依然是“命门”。
分娩时用尽洪荒之力的刹那造成的重创是质变
和身体其他部位一样，盆底肌也逃不过偶尔故障、日渐失灵的命数。引起盆底肌松弛的原因有很多，也或许会是几个方面同时在影响：
怀孕、分娩、排便过度用力、慢性咳嗽、提重物、高冲击运动、过度肥胖、年龄增大……
可为什么有这么多因素，盆底肌恢复这个话题却总是出现在女性孕产这个环节里，在医院的科室设置也安排在产后检查上？
因为其他因子皆是量变；而怀胎十月日益沉重的子宫、分娩时用尽洪荒之力的刹那造成的重创则是质变。
这个量变到质变的过程通常是这样的：孕期在激素的作用下，盆底肌开始变得松弛；然后，随着胎儿长大、胎位下移，盆底肌越来越被拉伸，接着就会出现不同程度的损伤。
所以，别误以为盆底肌松驰只是顺产才会发生的事，剖腹产就能逃过一劫，（敲黑板～）盆底肌的受损是从孕期开始的。
当然，对于顺产妈妈则是创上加重创。产程过长、侧切、产钳助产……分娩的过程会造成盆底部分韧带的松裂。一旦松裂，盆底肌就没法再将器官固定在正常的位置上啦，这就是为什么许多顺产妈妈生完娃后发现自己居然有痔疮了。
妈妈们不妨对照一下下面的症状，如果你有任何一项符合，都意味着你的盆底肌功能已经受到损伤了。
产后3个月是盆底肌恢复最佳时段
产后的 “百废待兴”，有些问题可以交给时间，有些问题光靠时间并不能自愈。
盆底功能恢复需循序渐进、持之以恒，赶早不赶晚。产后42天的复查会进行盆底功能检测，由专业人士决定是否需要进行医疗干预。（OK妈插一嘴～盆底功能检测不属于产后42天复查的常规检查项，由自己选择做的。当时我选择了做这项检查，因为在月子里受到了从所未有的痔疮困扰。检查起来也并不复杂，即使检查结果是不需要进行医疗干预，了解一下自己产后的盆底肌状态也是很有必要的哦。）
不论损伤严重与否，产后3个月是盆底肌恢复最佳时段。即便错过了这个黄金时段，也是该治治，该练练，准备好拉长战线打持久战。
医院可能会给出的生物反馈训练疗法
医院给出治疗盆底肌功能恢复计划前，先会对盆底肌肉功能进行评估，主要包括：肌肉收缩持续时间、疲劳度、对称性、重复收缩能力以及快速收缩次数。
医生在对各种检查结果进行个体化分析和判断后，会为个体化治疗做准备。如果是判断为盆底功能障碍的话，会需要开展治疗计划。程度重到需要手术治疗的概率比较低，通常都会被建议采用非手术治疗。
非手术治疗主要有盆底肌锻炼和生物反馈（电刺激疗法）两种。
生物反馈训练疗法需要在医院进行。平躺下来，把一个探头塞在阴道里，然后看着电脑屏幕，根据屏幕上给出的图形信号来完成相应要求的“夹紧和“放松”两种动作，两种状态下停留的时间、频次会不停发生变化，调整强度。
这个生物反馈训练疗法看起来也只是在完成“夹紧和“放松”两个动作，躺家里床上也能做，为啥非要跑医院去做？
其实生物反馈训练疗法是通过肌电图和收缩压的测定反馈，训练程序会根据个体情况去调整引导、作电刺激治疗，唤醒、激活盆底肌，加快阴道和盆底肌肌张力和弹性的恢复。
生物反馈训练疗法一个疗程通常有10-15次，虽然不是特别多，但三天两头跑医院排队治疗，对于家里还有个嗷嗷待哺小婴儿的新手妈妈来说，很多还是放不下的。而且生物反馈训练疗法并不能保证效果的永久性，整个治疗过程也会非常依赖于要在家坚持进行医生建议的锻炼频度，否则往医院赶的那些精力也都是白费的。
既然医院的生物反馈训练疗法有那么些然并卵，那还有没有更适合产后新妈妈们的更好执行的恢复训练方式？
有的。
凯格尔运动是最简单有效的盆底恢复训练
腹肌、胸肌可以通过合理的锻炼、休息、营养补充变得强大，盆底肌也同理。当前最主流的盆底肌训练方法就是凯格尔运动。
凯格尔运动说简单也不能掉以轻心，它的训练要求并不低。要是用错力腹肌臀肌绷得死死的，不仅没有正面效果，还会增加腹压让松弛的盆底肌雪上加霜。所以甭管网上教程教你站着、躺着、跪着还是盘腿坐着练，主要就是让你放松放松再放松，专注盆底肌的收缩。
盆底肌收缩是什么感觉？
就是嘘嘘到一半强行中断的FEEL~这种不可描述的收缩在进行一些不可描述的活动中也可以找到感觉。
就像练腹肌、胸肌、三角肌那样，孤立训练的套路都差不多，X个为一组，每组间隔Y秒，一次完成Z组，X、Y、Z的设定需要具体情况具体分析。通常建议是10次收缩为一组，每次做两组。为了达到良好效果，“收缩”感应根据自己能力维持5-10秒再放松。随着能力的提升，可以逐渐加码。
需要再次提醒的是，收缩盆底肌的正确感觉是“向上”用力，而不是“向下”憋气。必须完全放松腹部、臀部的肌肉。
注：一旦出现尿急、泌尿生殖系统的急性炎症这些病症，需要暂缓训练。
凯格尔运动需遵循绝对的“孤立”原则才能发挥功效。并不是只有在健身房哼哧哼哧玩器械各个击破才能锻炼肌肉，就像你我未必能正确分析主谓动宾结构中文也能说得很溜。
普拉提运动可以帮助产后恢复核心肌肉群力量
在普拉提的许多练习中就会运用到盆底肌，通过练习这些动作不仅可以恢复盆底肌功能，还可以在产后恢复核心肌肉群力量，帮助妈妈们正确“控制”自己的身体姿态，避免造成局部劳损。
动作不多，难度不大，所以也适用于孕期、产褥期。
不过凡事要有成效都不容易，也别小看这些简单的动作，只有掌握要领才能锻炼到位，初学者要练对也需要十分用心。
桥bridge
Bridge,桥，又叫骨盆卷动，是一项非常经典的自重训练。郑多燕健身操中它是臀腿训练的一部分，《囚徒健身》中它是打造强大腰背的基础。殊不知它也能启动深层盆底肌。
别看这动作难度系数低，要想功效最大化，需要专注呼吸和脊柱形态，感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉（腹横肌、多裂肌）在静止状态中的静态收缩。
动作要领：
1. 准备动作：平躺，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同肩宽，大小腿呈90度屈曲，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩颈、腰背，保持骨盆中立位姿势。
2. 呼气：内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量，随后腘绳肌（大腿后侧）用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢，逐渐收缩竖脊肌。
3. 吸气：尽力抬高胸部，肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势，避免塌臀、顶肚子。
4. 呼气：慢慢降低身体，让脊椎骨依次回到垫上，回到起始位置。
按照这样的顺序重复10次。
单腿“水龙头”
仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练，有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。
产后妈妈们更为推荐的是难度较低，动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。
动作要领:
1. 准备动作：平躺，双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地，间隔一拳。双臂置于身体两侧，掌心向下。
2. 呼气：缓慢抬起一腿（保持膝关节屈曲90度）至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡，保持骨盆静止不动，臀部一直贴地。
3. 吸气：膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。
两腿交替重复以上动作10次。
这两个动作是不是简明易懂躺着就能完成？不要操之过急，先把概念、要领反反复复看几遍烂熟于心，实践的时候用心去感受。不仅有助于盆底肌功能的恢复，更能够恢复腰背臀的核心肌肉群力量。
话说回来，不论是为了长久的性福还是幸福，盆底健康都不容忽视。最可怕的想法就是觉得“反正我要生二胎，攒着生完一起恢复吧”……病来如山倒，病去如抽丝，经过两次蹂躏恢复起来难度更大，投入的时间精力金钱总和更多。盆底肌训练完全可以拉长战线，把它作为一项常规动作。要相信肌肉的“记忆力”，平日里的点滴付出，定能有所回报。
