2016 年 5 月 13 日，《中国居民膳食指南（2016 版）》在北京发布。膳食指南是专属于中国人的权威饮食指导，是我们中国人的「吃饭宝典」。
糖友也许会疑惑了：
这个指南和我有关系吗？
当然有关系啦！因为，糖尿病饮食虽然有特殊的地方，和膳食指南也有相通之处。
今天，丁香医生（dxy.com）就综合糖尿病饮食特点和最新版的膳食指南，为糖友们献上「糖友膳食指南」。糖友膳食指南核心推荐
一、食物要多样，优选低升糖
二、吃动要平衡，体重需适宜
三、蔬菜不能少，水果要适量
四、奶豆助控糖，常吃精力旺
五、吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好
六、盐油不超量，控糖限烟酒
七、稳糖心情好，阖家吃饭香
看完了核心推荐，每句话是什么意思呢？下面就给大家一句句解释。
食物要多样，优选低升糖
许多糖友有这样的忧虑：
糖尿病是富贵病，我得了这个病，以后就只能「吃糠咽菜」了。
其实，这是一个大大的误解。
糖尿病饮食并不是限制大家，让大家只能「吃糠咽菜」「艰苦奋斗」，而是要告诉大家，对于糖友，哪些食物是比较推荐的，各种食物吃多少比较合适。
和一般人一样，糖友们的饮食也应该是多样的，谷物、薯类、蔬菜、水果、肉、鱼、禽、蛋、奶、豆类、油脂，一个都不能少。
但是，选择食物的时候有技巧：尽量选择对血糖影响比较小的食物。
比如，对于早餐的主食，糖友可以吃一个白面馒头，也可以选择吃一个杂粮馒头。虽然两种食物都提供了差不多的能量，但是杂粮馒头对血糖的影响更小，吃下去后血糖上升的幅度更小，更加适合糖友。其他合适的选择还包括红薯、杂粮饭、全麦面包等。吃动要平衡，体重需适宜
运动是糖尿病治疗中不可或缺的环节。对于没有禁忌症的糖友，推荐每周运动至少 150 分钟，运动方式可以选择快走、骑自行车、跳舞、游泳、慢跑等形式。
要提醒糖友们注意的是，运动时记得带上几块糖，防止在运动的时候发生低血糖。
对于工作比较忙的糖友，也不用担心没有时间锻炼。可以选择在上班休息时间外出走走、活动活动身体，或者在下班后进行运动。不强求一次性运动的时间，每天分次的短时运动也是有好处的。
保持适宜的体重可以帮助身体更好地利用胰岛素，从而帮助控制血糖。但体重也不能过低，体重太低意味着身体消耗很大，会出现没有力气，抵抗力下降的情况。
所以，偏胖的糖友需要减重，而偏瘦的糖友需要增重。
那么，怎样的体重才是适宜的体重呢？
判断自己的体重是否适宜，可以用下面这个简单的公式进行计算：
体质指数（BMI）= 体重（kg）/身高的平方（m2），如果自己的体质指数在 18.5～23.9 kg/m2的这个范围里，就是适宜的。如果超过了 23.9 kg/m2那就是偏胖，而如果低于 18.5 kg/m2，就是偏瘦。
比如，老王的身高是 170 cm，体重是 68 kg，那么老王的体质指数 68 /（1.7）2= 23.5 kg/m2，在 18.5～23.9 kg/m2 的这个范围里，是适宜的体重。蔬菜不能少，水果要适量
对于糖友，蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，还有大量的膳食纤维，是非常好的控糖先锋。保证每天吃 1 斤蔬菜，特别是绿叶蔬菜，可以帮助糖友们稳定血糖。
水果并不是糖友的禁忌，如果血糖控制得好，是可以适量吃水果的。如果吃水果，每天控制在 100～200 g，尽量选择对血糖影响小的品种，分次食用。奶豆助控糖，常吃精力旺
奶和奶制品、豆类和豆制品都是对血糖影响比较小的食物，而且可以提供优质蛋白质，有助于强健肌肉。推荐大家每天喝 1 杯奶或者豆浆（250～300 ml），多吃大豆，豆腐、豆干等豆制品，可以用大豆和豆制品替代一部分的肉。吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好
糖友需要控制脂肪的量，所以，吃肉的时候要少吃肥肉，多选瘦肉。另外，鱼肉、去皮的鸡肉鸭肉、鸡蛋都是很好的选择。一般而言，对于体型中等的糖友，可以选择每天吃 3 两瘦肉，或者 5～6 两鱼肉。盐油不超量，控糖限烟酒
糖友在平时做菜的时候，注意不要放太多的盐和油。一般而言，每天盐的量不超过 6 克（大约比一个啤酒瓶盖多一点），油的量不超过 20 克（大约 2 汤匙）。
为了预防并发症，糖友最好戒烟。饮酒需要限量，特别不提倡空腹饮酒，因为这样可能诱发低血糖。稳糖心情好，阖家吃饭香
情绪可以影响我们的血糖。所以，心情舒畅是血糖平稳的秘诀之一。糖友如果能够保持一个平和开朗的心态，有助于控制血糖。
同时，糖友在治疗中特别需要家人的关怀和支持。而且，毫不夸张地说，家有糖友，饮食健康。
如果，糖友的家人能够和糖友一起积极控糖，在饮食上做到饮食清淡，多纤低脂，食不过量，那么，不仅仅是糖友，全家人也将一起收获健康。
