对有一定身体目标的健身伙伴来说，通常的蛋白质和碳水化合物的摄取量特别重要。

当然还有其他营养素，这里不要说太多。 具体来说，之前也分享过蛋白质(在文章的底部加入链接)。

最近，一个对“碳水化合物”不太了解的小伙伴私信我，今天就简单谈谈“碳水化合物”的基本内容吧。

什么是碳水化合物？

碳水化合物其实是人体必需的能量营养素。 我们平时说的“糖”。 (能量营养素：向身体供给能量以维持“驾驶”)

人体所需的能量营养元素主要有三种：碳水化合物； 脂肪蛋白质

碳水化合物是人体最主要、方便、“无公害”的能源。 完全拒绝碳水化合物(主食)的脂肪削减计划，对身体有很大的危害！

(扩大读书：不吃主食减肥法是良药还是谬论？ (点击阅读)

无论增肌还是减脂，除了达到营养外，控制总热量主要是碳水化合物的调整。

碳水化合物主要分为两类：简单糖； 复合糖(简单糖细分为单糖和二糖，这里不要说太多。 主要知道碳水化合物的两大类就行了)。

简单糖：吸收快，饱腹感差，不能吃饱，与复合糖相比，不使用的话，不消耗的话脂肪容易堆积。

复合糖：饱腹感强，吸收慢，饱腹感强，与简单的糖相比脂肪不易堆积。

当然，脂肪是否积存，还是要看你的总摄取量。

碳水化合物的基本食物来源

简单糖：越甜口感的食物，含有简单糖的比例越高。 例如，关于水果、各种甜食、糖果糖和葡萄糖，大部分都是简单的糖。

复合糖：主食中含有大米、面条、馒头、薯类、豆类、燕麦等比较高比例的复合糖。 由于复合糖丰富，这些食物也有理由成为主食。 因为能很好地供给能量。

碳水化合物的主要作用

为运动提供能量：碳水化合物是身体的主要能源，体内运动的“糖原储备”基本来自碳水化合物。

神经系统的能量来源：低血糖时头晕。 神经系统的能量来源多为“简单糖”，吸收迅速。 如果运动时出现头晕和低血糖，就有必要补充简单的糖(甜水、葡萄糖比较好)。

促进其他营养素的代谢，食物的消化和营养的吸收，都需要一定的能量，这个能量源也经常是“碳水化合物”。

避免蛋白质分解，促进蛋白质合成体组织：碳水化合物不足时，蛋白质合成肌肉的过程会受到影响，影响增肌效果。 合成其他身体组织也受到影响。

简单糖：简单糖具有很高的gi，人体吸收速度与水几乎相同，很快就会引起胰岛素分泌的增加，把血糖值放入肌细胞，迅速补充能量。

(碳水化合物也影响蛋白质合成组织)

碳水化合物的必要摄取量

增肌(每天):>体重(kg)x6=克，主食(复合糖) 70%，水果(单纯糖) 30% (不是绝对的，差不多就可以了)。

暂时(1~3个月)肌肉增强效果不好的情况下，适当增加每天的碳水化合物摄取。 脂肪增加过多可以适度减少每天碳水化合物和脂肪的摄取。 毕竟情况因人而异。 当然，蛋白质的摄取也很合适。

减脂(每天):体重(kg)x3~4=克，主食80%，水果20%。

身体脂肪高(如果一点腹肌也看不见)首先(kg)x4，不要着急。

体脂不太高(腹肌明显)，但想再下降一点(例如从16%下降到12% )，腹肌明显后，每天摄取(kg)x3 (克)即可。

注意：通过一天摄取食物，一共含有这么多碳水化合物。 例如，一百克馒头含有47克碳水化合物。 一百克苹果含有十三克碳水化合物。

这些结果和摄取量，作为开始和参考的指标，具体持续一段时间，根据自己的实际情况变化，进行适当的调整是很重要的！

摄取碳水化合物的基本建议

练习前：

因为碳水化合物是身体的主要能量来源，如果是训练前1~2小时左右的正餐，建议一天摄取很多比例的碳水化合物，主要以优质的复合糖为主(通常的主食即可)，为了确保动能的充分性，提高运动表现。

练习前的正餐不建议多摄取脂肪，所以请注意训练时会引起饱食感和胃肠不适。

吃饭后3小时左右训练的话，请在练习前补充简单的糖或者两三片面包。 我建议一点一点地增加香蕉、苹果等。

练习后：我建议练习后也补充比例相对较高的碳水化合物(复合糖)，以便更好地利用摄取的碳水化合物。

加餐： (两顿正餐之间)加餐其实多以蛋白质“零食”为中心。

睡前：睡前不建议多摄取碳水化合物。 因为如果睡眠的消耗远远小于运动，就容易引起脂肪的堆积。

总体建议：

一天的相同碳水化合物摄取量，多训练周围的时间，多摄取一天中比例多的碳水化合物。

远离训练的任意时间，大多以蛋白质的摄取为主，训练中需要能量，但肌肉在训练中不会成长。

如果不得不在睡觉前练习，练习结束后补充10~20克左右的蛋白质即可。 白天多摄取蛋白质和碳水化合物一样多。

大人不建议每天摄取碳水化合物。 长期在100克以下！

OK，这是能量营养素“碳水化合物”的基础。 我希望本章的内容对你有帮助！ 加油！