今天开篇,我先给大家讲个故事:↓
故事的主人公叫Jerry Morris,是英国的流行病学家,上个世纪50年代,他做了一个非常有趣的研究,研究对象是英国双层巴士上的司机,还有售票员。①
在梳理了伦敦31000名公交车司机,以及售票员的健康数据后,Jerry Morris发现了一个惊人的结果:公交车司机的死亡率,是售票员的1.5倍之多,而死亡原因,多是心脑血管疾病。
工作环境几乎一样,为什么司机死亡率均值就高呢?就在大家疑云重重的时候,科学家把矛头指向了一个致命的习惯:久坐不动!
事实上,久坐不动已然成为现代社会的常态,很多上班族,每天几乎足足坐8个小时,甚至更久,还有很多“沙发族”,一看电视就hold不住,看一整天都不休息。
可这种行为,不但对心血管不好,还会让人变胖,更有最新研究发现:久坐不动会导致记忆力衰退,而且非常非常伤脑子……
久坐不动不仅变胖,还伤脑子
2018年4月,这项关于久坐不动的研究,来自加州洛杉矶分校UCLA,发布在Plos One期刊上。②
研究人员,招募了35名参与者,他们年龄在45岁到75岁之间,并询问了他们的日常活动情况,包括每天坐着、走路、以及进行剧烈或中度活动的水平。
之后对他们的大脑,进行了高分辨率的MRI扫描,以便观察内侧颞叶(MTL,这是个对记忆形成,非常重要的大脑区域)的变化。
结果发现:参与者平均每天坐3到7个小时,但是,坐得时间越长的人,他们的MTL总体厚度越薄,而MTL区变薄,是认知能力下降的征兆。
所以,久坐不动,可能会让你的认知能力下降,减少久坐不动的行为,可能是保持大脑健康的一个非常好的方法。
怪不得,我最近总觉得记忆力不在线,看完这个研究后,麻溜儿起身,出去转了一大圈,才觉得心神安定,顺势又查找了一下,久坐的危害,事实远比想象的还可怕。▼
久坐不动,易得糖尿病
→久坐不动会变胖,且使得2型糖尿病风险,增高112%
已经有研究显示:坐过多的话,会降低脂蛋白脂肪酶(LPL,参与体内脂肪代谢功能)的活性,这直接影响身体对脂肪的燃烧,从而对减肥产生负面影响。③
久坐还跟超过30种慢性疾病有关,其中一种严重的代谢问题,就是糖尿病,有研究表明:久坐不动,患2型糖尿病的风险,增加112%,心血管疾病的风险,增加147%。④
血糖频繁波动,胰岛素敏感性降低,很容易引发胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗又是2型糖尿病的关键驱动因素。
久坐不动会导致:慢性周身性身体疼痛
不知道你有没有这样的体验?在办公室坐的时间太长的时候,会明显感觉到颈椎不舒服,这是因为,久坐会对颈部、背部肌肉、以及脊柱带来巨大的压力。
时间长了的话,就不止是不舒服了,很多人会发展为慢性疼痛,并且不止局限于颈椎,几乎辐射脖子、肩部、背部、臀部,腰部,甚至腿部。
来自斯坦福大学Kelly McGoniga,一位健康心理学家,同时也是颈部背部疼痛专家,表示:
当你坐下时,就会扭曲脊柱的自然曲线,所以背部肌肉会紧张,来“努力”保持你的背部形状,因为你不再使用脊椎的自然曲线,来提升自己重力,大约80%的美国人在一生中都会经历慢性疼痛。办公桌前的工作,给我们的身体带来了,巨大的精神和生理压力。
久坐不动,提高患某些癌症的风险
2014年,在《美国国家癌症杂志》Journal of the National Cancer Institute上,发表了一项研究荟萃,分析了43篇研究,涉及400万人,其中有68936例癌症病患。⑤
研究发现:久坐时间越长,会提高患有结肠癌、子宫内膜癌,以及肺癌的风险。
久坐的危害这么多,很多人就说,我每天下班后锻炼1个小时,是不是可以抵消久坐带来的危害?
锻炼能抵消久坐的伤害?想得美
有趣的是,在我前面提到的4月份最新研究中,研究人员也发现:久坐后提高运动量,并不足以抵消久坐行为的负面影响。
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换句话说,这意味着:只要是久坐之后,无论你进行多少体力活动,都不足以弥补它所造成的伤害。
2012年有一项关于久坐和运动关系的研究发布,该研究随访222497名45岁以上的人,平均约3年时间,在此期间死亡5405人。⑥
从研究图表中可以看到,锻炼得越多,死亡的可能性就越小,但是,在每个类别中,久坐时间越长,死亡风险越高,即便是增加了锻炼时间。
也就是说,即便你每周锻炼5个小时,其他时间经常久坐,照样会增加死亡风险。
?当然,这个研究并不是仅有的发现,同年的另一项研究报告,涉及241000人,也印证了这一点。↓⑦
?这就困惑了很多人,久坐过后,锻炼竟然不能完全抵消伤害,难倒真的就没有办法了?
如何降低久坐不动的危害?
首先,虽然久坐后锻炼不能完全抵消伤害,但是,锻炼还是有一定作用的,总比一直久坐好吧。
所以,如果你工作要求久坐,没有办法,每周增加1-2小时的中强度锻炼时间,是非常值得推荐的。
其次,专家建议了一种比上行方法,可能更容易点,而且效果更好的方法,那就是:打破久坐行为!
2010年,《欧洲内分泌杂志》EuropeanEndocrinology发表了一项研究分析,研究人员记录了这样一组有趣的数据:⑧
上图中,两个人的总静坐时间是一样的,不同的是,左侧的人久坐时间较多(绿色表示久坐),而右侧的人静坐中途经常中途休息下(黄色表示休息或走动)。
结果表明:右侧的人,即经常打破久坐行为的人,其健康风险非常低,且新陈代谢更好。
也就是说,没事站起来走一走,不要长期坐着不动,好处真的非常大。
所以,类似的具体的操作,送给久坐一族:
如果坐下来,请尽量每30分钟起来站一会儿,爬几层楼梯,扔个垃圾,逗一逗旁边的同事等等。
如果时间不好把控,可以多喝点水,“逼迫”自己起身上厕所。
必要的时候做些伸展动作。
还可以尝试一些时间管理软件,番茄土豆,喝水时间等等,每工作半个小时,提醒自己站起来走一走。
总之,让自己动起来,不断去打破可能的久坐时间,实际上你坐下的时间,跟平时是均等的,但是久坐在这种“打破”下,变得不存在,人也会更健康更瘦。
关键的瘦龙说
关于久坐不动的文章,我一直想写,但是一直又不知道,从何处而写,因为大部分人,已经意识到了它有危害,但是危害到底有多深,到底该怎么科学抵消危害,似乎没有一个标准答案。
而且,有很多人不是很在乎,以致于出现难以挽回的状况:
举个栗子,我曾经遇到过一个朋友,连续加班到一天一夜,几乎久坐24小时,第二天从座位上起不来,整个人呈“瘫痪”状态,随后就因为脊柱出现问题住院了,病好之后到现在,走路也总是弓着腰,走路步态也看起来不大正常了。
社会发展到今天,久坐的人越来越多,而且久坐的时间,也比以往任何历史时期要长。
平均一天中,几乎半数以上的人都在坐着,不管是在办公室,还是在开车,或者看电视……而且典型的上班族,每天久坐的时间,很有可能超过8小时。
总说要学着爱自己,关注自己的健康,其实打破久坐就是第一步,为了让自己记忆力更好、更瘦点,从看到文章的今天起,尝试改善吧。
对于我来说,运动这个习惯,是让我这辈子最受益的事情,坚持运动,学习,是让我保持积极向上的态度,保持激情,最重要的法宝。
我知道,长期不运动,想重新建立运动的习惯真的不容易,需要一个循序渐进的过程。