一.饮食

营养是增肌的重要工具。目前很多人有个认知误区就是，我只要去努力的举铁，就可以让肌肉变大，肌肉自然而然就变大了。

有些女生说，我不想举那么重，因为我不想变得像施瓦辛格那样。

“错”，只有当你每日所摄入的热量大于或等于肌肉生长需要时。肌肉才开始变大。

那么问题来了，健身增肌到底应该吃多少？

首先，要因人而异，每个人想要健身增肌，就要达到或超过一个热量范围和宏观营养素比例。

问题又来了，什么是宏观营养素？

它包括，脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素。最简单的计算方式就是跟踪记录。用手机软件，或者小本子。

记下自己摄入的热量和宏观营养素。再简单的计算出自己所需要的量。（增肌所吃的碳水化合物和蛋白质的比例是，4:2，每公斤4g的碳水化合物，2g的蛋白质）减脂是2:1。

这样你就可以知道应该吃多少，才是最适合自己的。

二.重量

举铁和增肌有什么样的关系呢？

吃和练有密切的关系，举铁会破坏肌肉纤维，随着肌肉收到压力增加，加上合理的营养。这将有利于肌肉的修复和增长。两者相辅相成。

8-12Rm，最适合增肌重量。

三.休息

当训练和营养到位之后，可能有人坚持了好长时间，效果也不明显。

肌肉的够建需要时间，当你放松休息的时候，身体会产生很多利于肌肉生长的生理机能。让肌肉变得更强大。

睡觉时，肌肉处于放松状态，这是最佳的放松方式。所以一定要睡好。

四.恢复

恢复又是什么鬼东西？

难道休息不是恢复吗？

其实休息就是休息，没有别的意思。

恢复，就是指多做一些有助于身体恢复的技巧类运动。比如，柔韧性练习，拉伸，放松筋膜，冰水浴。

恢复，对于保持肌肉、肌腱、韧带、关节的健康而言至关重要。

有了很好的恢复，才可以每天的干大重量。

五.持之以恒

增肌需要时间，你不要像一个loser一样放弃。

饮食、训练、休息、恢复 这四点。哪一点没跟上，你都不会看到太大的进展。

身体就像一台精密的生物机器，你需要控制好它，所以好多花一些时间和精力好好的保养，打造这台机器。

不管如何，请多去健身运动吧，最重要的是让身体更加强壮、健康。