运动营养中级证里的膳食分析是一门研究食物对人体健康和运动表现的影响的学科，它主要关注运动员在训练和比赛期间的营养需求，以及如何通过合理的膳食来提高运动成绩和预防运动损伤，膳食分析涉及到食物的成分、能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素的摄入，以及食物的搭配和烹饪方法。

我们需要了解不同食物中的营养素成分，食物中的营养素可以分为宏量营养素和微量营养素两大类，宏量营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们是我们身体的主要能量来源，微量营养素包括维生素和矿物质，它们在人体的新陈代谢、生长和发育等方面发挥着重要作用，运动员在训练和比赛期间需要大量的能量，因此他们需要摄入足够的碳水化合物、脂肪和蛋白质，维生素和矿物质的摄入也对运动员的身体状况和运动表现有着重要影响。

我们需要关注食物的能量密度，能量密度是指食物中每单位重量所含的能量，对于运动员来说，他们需要摄入高能量密度的食物，以满足训练和比赛期间的能量需求，高能量密度的食物包括坚果、种子、瘦肉、鱼、全脂奶制品等，运动员还需要关注食物的蛋白质含量，因为蛋白质是肌肉修复和生长的关键因素，富含优质蛋白质的食物包括肉类、禽类、鱼类、豆类、奶制品等。

运动员在膳食分析中还需要关注食物的成分比例，一个合理的膳食应该包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，碳水化合物占总热量的50%-60%,蛋白质占总热量的10%-35%,脂肪占总热量的20%-35%，运动员可以根据自己的运动强度和时间来调整这些比例，以满足不同的营养需求。

在膳食搭配方面，运动员需要注意食物的多样性，不同的食物中含有不同的营养素，因此通过食物多样化可以确保身体获得所有必需的营养素，运动员还需要注意食物的烹饪方法，一些烹饪方法(如油炸、烧烤等)可能会破坏食物中的营养素，因此运动员应该选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖等。

运动员在进行膳食分析时还需要考虑个人的特殊需求，对于长距离跑者来说，他们需要更多的碳水化合物来提供持久的能量；而对于力量型运动员来说，他们需要更多的蛋白质来促进肌肉生长和修复，对于有特殊疾病或过敏史的运动员来说，他们在进行膳食分析时还需要特别注意食物的选择，以避免加重病情或引发过敏反应。

运动营养中级证里的膳食分析是一门复杂而实用的学科，通过学习膳食分析，我们可以更好地了解食物对人体健康和运动表现的影响，从而制定出更合理的饮食计划，膳食分析也为我们提供了一种科学的方法来预防运动损伤、提高运动成绩和保持身体健康。