大部分人偶尔打呼噜，这不一般，不用担心。 但是，晚上睡觉的时候打呼噜的话，睡眠质量会受到很大的影响，有可能白天筋疲力尽，兴奋。 到目前为止打呼噜会威胁到你整体的身心健康。 另外，如果打呼噜总是吵得伙伴睡不着，亲密关系可能会出现问题。 幸运的是，打鼾的对策不仅仅是“别室睡眠”。 在今天的这篇文章中，我们将为大家提供更有效的方法，让和你共享屋顶的人睡得很棒。

你为什么打呼噜？

你睡觉后，如果气流不能顺利通过你的鼻子和喉咙，就会和周围的组织发生摩擦，组织的振动会产生我们熟悉的“鼾声”。 如果喉咙和鼻子的组织因各种各样的理由而增加，或者存在容易在气流中振动的稀疏组织，不幸的是晚上打呼噜的可能性很高。 放舌头的位置也可能影响气流的进出。

打呼噜的原因因人而异，但打呼噜因人而异。 因此，要解决这个问题，必须明确打呼噜的理由，然后找到正确的解决办法，让你和你周围的人能睡得更好。

打鼾的常见原因

年龄。 人到了中年，嗓子逐渐变窄，肌肉张力也变弱。 虽然年纪大了不能停止打呼噜，但如后所述，有很多实践的方法，如改善生活习惯、重建就寝规则、锻炼咽部肌肉力量等。

胖的或体型不均匀的。 脂肪组织过多或肌肉张力减弱时，有时会打呼噜。 可能整体不胖，但脖子上脂肪堆积过多，有打呼噜的可能性。 那样的话，也许可以解决所有有关打鼾的问题。

你身体的结构。 男性呼吸器官比女性窄，容易打呼噜。 狭窄的喉咙、腭裂、肿胀的咽扁桃体等遗传的生理结构也一样。 但你真的没必要为这些烦恼。 没有人能改造自己的身体，但可以试试很多其他的方法。

鼻子和鼻窦的问题。 堵塞的呼吸道和堵塞的鼻子吸气变得困难，咽部成为真空状态，打呼噜。

酒精，吸烟，药物。 饮酒、吸烟可以提高肌肉的松弛性，打呼噜。 劳拉西泮、地西泮等具有稳定作用的药也具有同样的作用。

睡眠姿势。 躺下睡觉的姿势的话，喉咙的组织会处于松弛状态，呼吸道容易堵塞。 只要改变睡姿，打呼噜可能就会大大改善。

排除可能存在的重大诱因。

打鼾可能意味着你患有睡眠呼吸暂停(sleep apnea )。 是严重的睡眠障碍。 每天晚上睡觉后，你的呼吸暂停几次。 睡眠呼吸暂停对睡眠质量的负面影响远远大于一般打鼾。 白天经常感到极度困倦的情况下，可能需要注意睡眠呼吸暂停症和其他睡眠呼吸症。 如果发现自己或和你一起共用屋顶的人有以下情况，就需要尽快去看医生。

打呼噜的声音很大，白天总是很累。

睡觉的时候呼吸停止，不能呼吸，窒息。

你有时在不合适的地方突然睡觉，比如和人说话，吃饭的时候。

那么，怎么“对症疗法”？

可以监视每天晚上的睡眠，总结打鼾的“模式”。 有助于明确引起打呼噜、恶化和缓解打鼾的理由。 请试着写一下“睡眠日记”。 如果有合作伙伴的话，也许Ta可以为你补充一些信息。 如果一个人睡觉，可以把照相机和手机放在旁边，记录一整晚的睡眠状况。

打呼噜的“模式”告诉我打呼噜的原因

鼾声模式：

打呼噜

张开嘴打呼噜

躺下打呼噜

各种睡姿的时候

打呼噜

可能的原因：

我恐怕你的舌头有问题

你喉咙的组织可能有问题。 通常是温和的鼾声。

可以通过睡眠习惯和生活方式的变化有效地缓和

打鼾可能有更严重的诱因。 你可能需要医生的综合诊疗

我能做什么？

你可能在网上找过很多声称能缓解打鼾的奇怪设备。 种类很多，除了眼花缭乱，还不能从中找到合适有效的东西。 遗憾的是，这些设备大多没有被科学研究验证，只是如何避免打呼噜和睡不着。 列举几个实用的方法，证明可以有效地缓解打鼾。 但是我认为不是所有的方法都适合你。 解决打呼噜这个问题需要耐心和意志力。 其中包括许多生活习惯的变化。 另外，可能需要不断尝试和挫折来找到答案。

睡眠习惯的变化

改变睡姿。 睡觉的时候，头抬起4英寸(约10cm )，舌头和下颚就会前进，呼吸变得顺畅也是需要枕头的理由之一。 你可以根据这个原理选择枕头。 睡眠时充分伸展颈部肌肉，不妨碍呼吸。

试着把网球固定在躺下睡觉的睡衣后面而不是躺下睡觉(你可以把袜子缝在上衣背面，把网球放进袜子里)。 翻身躺下后，网球的不舒服感再次回到侧身的睡姿。 或者，你可以把网球塞在枕头里，放在后面。 过了一会儿，你就会养成摆脱讨厌网球的习惯。

试试缓解打鼾的口腔矫治器。 这些矫治器看起来像选手戴的护齿，有助于向前拉伸下颚和舌头，保持气道通畅。 你可以咨询牙医和口腔科医生。 如果你决定自己购买，也要注意购买路线是否有资格销售医疗设备。

打扫鼻道。 如果你感到鼻塞，睡觉前可以用生理盐水冲洗鼻窦。 鼻冲洗瓶、鼻充血去除剂、鼻贴止等可以改善通气(同样，购买前请咨询医生，通过正规渠道购买)。 如果你有过敏性鼻炎，别忘了马上打扫卧室里的螨虫和宠物毛。 在医生的指导下，你也可以服用抗过敏药。

保持卧室空气的湿润。 干燥的空气刺激鼻子和喉咙的粘膜。 如果打鼾主要是由呼吸道组织肿胀引起的，加湿器可能会有用。

生活习惯的变化

减肥。 只要稍微减轻体重，积存在咽后壁的脂肪组织就会减少，打鼾就会得到缓和或完全消除。

戒烟。 抽烟很可能会打呼噜。 吸烟刺激鼻子和喉咙粘膜，给后者带来肿胀增殖，分泌物的增加也可能堵塞呼吸道，引起打鼾。 戒烟是另一件不容易的事，但请相信如果成功的话鼾声会迅速缓和。

忌酒，不服用安眠药或镇静药。 这些物质起到放松咽喉肌肉、妨碍呼吸的作用。 关于你服用的其他药物，可能需要仔细阅读药物说明书，咨询医生是否打呼噜(有些有促进睡眠作用的药物会打呼噜)。

睡觉前要注意晚饭。 睡觉前大量吃，吃乳制品和豆浆等食物的话打鼾会很严重。

锻炼身体。 即使不为此减重，训练也可以帮助你。 因为如果你的四肢和腹部肌肉变得更强大，喉咙的肌肉也会同时锻炼。 你可以试试专门针对喉头肌的训练方法。

缓解打鼾的六种咽肌训练方法：

通过发出特定的英语元音，用特定的方法卷曲舌头，可以增强上呼吸道的肌肉力量，缓和打呼噜。 请试试以下方法。

大声发出英语元音(a-e-i-o-u )，重复。 一天训练几次，训练三分钟。

舌尖贴在门牙上后，舌尖贴在腭上向后滑动，每天练习3分钟。

闭上嘴，嘴唇尖，持续30秒。

张开嘴，下颚向右移动，保持30秒钟，再来左边。

张开嘴，使咽后壁的肌肉收缩和扩张，重复30秒。 对着镜子做这个练习，可以看到悬垂(小舌头)上下移动。

如果你觉得以上的练习没意思，你也可以直接选歌。 唱歌可以提高喉咙和软腭肌肉的控制力，减轻肌肉松弛引起的鼾声。

打鼾的医学治疗

即使尝试以上方法，也不要停止打呼噜。 你也可以依靠专业的医学治疗。 打鼾的治疗方法不断更新，研究者们也以使这些治疗设备更有效和舒适为目标。 你可以去看耳鼻喉科的医生。 他们会根据你的情况提出相应的治疗方案。 也许可以在网上知道对打鼾的医学治疗方法不奏效，或者给人带来很大的不舒服感。 请放松心情。 随着医疗技术的进步，现在可能并非如此。

打鼾的医学治疗

耳鼻喉科医生可能会提出以下手术方案和医疗设备

持续气道正压通气(CPAP )。 你的床旁边继续吹着加压的空气。 这些正压气体通过捂住口鼻的口罩进入你的气道，保证气道总是畅通的。

激光辅助悬吊软腭成形术(laser-assisteduvulopalatoplasty，LAUP )采用激光切除悬吊垂体(悬挂在咽后壁上的软组织，即“舌”)的一部分，在两侧软腭上做小切口。 这些伤口融合后，其周围的组织因瘢痕的产生而“变硬”，不易被气流振动，鼾声减轻。

腭种植体或Pillar软腭支架植入体(Pillar procedure )在软腭植入与人体兼容的小塑料体，防止软腭松弛引起的气道阻塞，缓解打鼾。

射频消融术(Somnoplasty )采用低水平射频消融去除悬垂和软腭组织的一部分，扩大咽腔的同时也能减轻组织的振动。 这个手术一般在局部麻醉下进行，大约30分钟完成。

定制牙科矫治器和下颌固定器(lower jaw-positioner )会向前拉伸下颌和舌头，有助于开放呼吸道。 如果可能的话，可以在这上面咨询专业的牙医。

腭垂腭咽成形术(Uvulopalatopharyngo-plasty，UPPP )、热消融腭成形术(Thermal Ablation Palatoplasty，TAP )、腭扁桃体切除术和咽扁桃体切除术等其他手术均为相关组

与打鼾的亲密关系

不管你们多么爱，晚上的鼾声依然有可能使你们的关系紧张。 如果你搭档的鼾声睡不到很晚，你可能会因此感到愤怒。 如果你是打呼噜的人，你可能会感到无力感和内疚。 此外，你的搭档可能反复抱怨，生气。 因为你不能打呼噜。

如果打呼噜成为你们之间的问题，很可能会发生以下情况。

分房间睡觉。 这确实是有效的解决办法，但也危害了与伴侣在生理和心理上的亲密。 打呼噜的人可能会被伴侣不公平地惩罚，感到孤独和孤立。

睡眠不足容易生气。 由于打鼾本质上是由不规则的呼吸引起的，睡眠不足的人不仅打呼噜的人，打呼噜的人的睡眠质量也经常下降。 睡眠的缺乏影响了感情、思考、判断力、压力和应对冲突的能力。 所以，每次和伙伴讨论打鼾这个问题时，对话总是破裂的原因之一。

搭档的怨恨。 不打呼噜的人以为自己尝试各种方法(戴耳塞、戴降噪耳机等)整夜安眠，但对方还漠不关心，不抵抗打呼噜，就难免会产生不满。 只有和伙伴合作寻找打呼噜的方法，才能避免将来吵架。

如果你很重视和伴侣的感情，请重视打呼噜的问题，让你和Ta睡得好。 我可以和Ta打呼噜。 这也是改善关系、加深感情的机会之一啊。

你怎么和打呼噜的Ta谈这个问题？

“我喜欢Ta的一切，除了Ta打呼噜以外。 ”。 这是正常的。 即使是最有耐心的人也难以容忍长期睡眠不足。 无论如何，必须慎重对待这个问题。 不好的睡眠质量可能确实很暴躁，但请努力抑制内心的挫折感。 你想攻击的是那个讨厌的鼾声，不是搭档。 记住，Ta很可能会因为打呼噜而感到无力感，生气或尴尬。

我会为你们的对话寻找正确的时间。 请避免在半夜和早上谈论这个问题。 因为你们俩都累了。

记住Ta不是故意的。 打呼噜睡不着的时候，你可能会认为是受害者。 但别忘了你的搭档不是故意让你睡得不好。

避免语言攻击。 是的，睡眠不足会严重冒犯你，损害健康。 但是和Ta说话时，请尽量保持和平。

小心你的深仇大恨。 不要把打呼噜的问题当作其他怨恨的出口。

试着引出幽默打呼噜的问题，不要伤害Ta的感情。 开玩笑的方式可以缓解说话时的紧张感，但千万不要嘲笑。

关于Ta的投诉，我该如何应对？

当你的搭档抱怨打呼噜时，你可能突然防不住，甚至受伤。 毕竟，你可能没有注意到打呼噜。 打呼噜冲突确实听起来很愚蠢，但这是非常常见的现实问题。

如果不无视Ta的烦恼解决打鼾的问题，合作伙伴可能会觉得不在乎Ta的需要。 你们的关系很可能有问题，所以比打呼噜严重得多。

请记住以下几点。

打鼾的生理问题。这没什么尴尬的。 像肌肉伤口和普通感冒一样，你可以找到改善这个问题的方法。

这不是对你的人身攻击，不要把来自搭档的挫败感看作是对你人格的批评或攻击。 你的搭档爱你。 我讨厌Ta只是打呼噜。

重视Ta的投诉。 不要让Ta的投诉变大变小或关注。 睡眠不足不仅损害健康，还会给伴侣带来整天的疲劳和痛苦。

明确表示珍惜你和Ta的感情。 如果你和搭档能达成这个协议，我会想办法治好鼾声。

指出不恰当的行为。 睡眠不足确实会变得情绪化，容易生气，但需要让伙伴理解不要用打呼噜惹Ta。