喜欢运动一类的朋友可能都会知道，在赛前，一般都是养精蓄锐，热身的时候。就拿马拉松来说，在赛前就要减轻训练，这是必须的吗？

1、什么是赛前减量训练？

赛前减量训练（Tapering），亦称为再生循环训练（Regeneration cycle），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。减量训练的主要目的就是要消除运动员生理上和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员适时达到高峰竞技状态。

研究表明，赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关），减低机体疲劳感。同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标，促使机体运输氧气的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）也会因为合理减量训练而得到降低。

有人会担心，减量训练是否会造成能力下降，其实这样的担心是多余的，减量恰恰是为了更好地消除训练带来的疲劳，提高比赛中你的耐力表现。

2、赛前减量训练模式

减量训练的安排和选择取决于多种因素，如运动员的竞技水平、训练情况、前一阶段训练负荷的大小以及适应不同减量方法的个体化差异。

减量训练共有三种模式

①直线式，即按照一条直线匀速的减低训练量；

②指数式，即以一种曲线的方式安排减量的过程，它包括先慢后快或者先快后慢；

③阶梯式，训练负荷以一个恒定的量突然减少，或指在训练中按固定的标准减量。当然，对于我们广大业余选手而言，还有一种模式就是工作出差，个人旅游等因素引起的训练中断。

3、赛前减量训练怎么减法？

那么问题来了，到底如何选择减量训练模式？哪一种模式最好？是不是顿时感觉一头雾水，无从下手啊！其实各位亲们只要始终记住遵循“个性化”和“循序渐进”这两训练原则就欧了。

大家可以对照自己以前的比赛或测验成绩，并结合前一阶段的训练表现（训练强度、频率、总量、肌肉状态、主观疲劳感觉、晨起脉搏等）来为自己量身定制减量训练计划。

减量！减量！减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的强度、配速不变或适当提升甚至接近比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。

如果你平时还有力量训练的习惯，可以正常练力量但也需要适当的减少力量训练总量，这样有助于保持肌肉力量，但在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，而是做自己最熟悉、最常用的训练动作，目的是避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。

从目前的研究文献来看，赛前减量训练的时间一般为1-4周，主要集中在2-3周时间，8-14天的减量训练时间对于大多数运动项目都是有效的时间长度。一般周减量为减30-60%的跑量直至赛前完全休息。

如果你是一位资深的马拉松爱好者（平时能正确应用LSD训练、乳酸阈训练、配速训练、速度训练、变速跑训练、间歇跑训练法等），前期已经苦练过三伏天了，建议您采用快指数减量训练。在赛前2周左右开始减量，周减量为40-60%，训练频率为之前80%以上，适当提升训练时的配速，也即只降跑量不降配速，这种强度高一些的训练对于保持前期训练获得的适应可能是非常必要的，因为这样可以抵消因训练量减少而产生的运动能力损失。

4、对于很多跑者，赛前减量训练是伪概念，根本无需减量训练

前文已经交代得很清楚，减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手，对于训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，你有啥量可减！你不仅不需要减量训练，适当增加一些训练，尤其是学会以正确的方式进行训练，“临阵磨枪”，才是最重要和最迫切的。

举例来说，七八月份，不少跑友受不了炎热的天气，无论是跑量，还是配速，都会出现不同程度下降；等到9月份以后天气慢慢凉爽，想要加紧训练，距离9月和10月众多比赛，比如北马、太马、南马等赛事，时间已经很近，又想加紧训练，又担心训练量过大导致伤痛疲劳，还想着赛前是不是需要减量训练，你真的想得太多了。

5、对于平时缺乏足够训练的跑者，赛前要加紧训练，但进行正确的训练更重要

大部分跑者都是职业人群，都有着自己的工作，难免因为忙碌导致训练的不系统，虽然也想着既然已经报名马拉松比赛，就好好备赛训练，但往往训练量不足，越临近比赛，心理压力也越大。一方面后悔自己练得不够，一方面则希望加紧训练，临阵磨枪，此时，如果贸然加大训练量，超过身体承受能力，则非常容易出现伤痛问题。这是赛前训练的大忌。因此，临阵磨枪，你也是需要方法和技巧的。

那么赛前应该如何训练才能尽可能强化耐力，事半功倍呢？你需要更多马拉松配速跑训练。也即，以你计划的马拉松比赛时的配速进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。

? ?赛前每次的训练时间控制在40分钟~110分钟。关于赛前是否需要进行一次30公里拉练问题，对于多数跑者来说，赛前2-3周是不适合进行这样的训练。因为30公里对于普通跑者往往意味着3个小时的训练，这样的训练量过大，容易导致身体严重疲劳和长时间无法有效恢复，这不仅达不到赛前适应的目的，反而导致真正比赛到来时，身体处于透支状态。如果距离赛前1个月甚至更长，则30公里拉练是有必要的，这样有助于身体和心理上的适应。

? ?心率控制在储备心率的75%~84%，储备心率计算公式：

心率上限=［(206.9-0.67×年龄)-静态心率］×75%+安静心率

心率下限=［(206.9-0.67×年龄)-静态心率］×84%+安静心率

? ?当然，也可以采用配速来控制强度，达到真正的马拉松配速区间进行训练。

不同水平跑者马拉松配速跑参考配速

? ?单次的训练控制在周跑量的15%~20%。

? ?在马拉松配速训练基础上，还应适当进行一些轻松跑和抗乳酸跑训练，这样一方面不至于让身体过度疲劳，另一方面，也可以起到赛前最大限度提升耐力的作用。

6、小结

赛前减量训练一般针对运动员和坚持系统训练的高水平跑者，对于大部分跑者而言，本身跑量就相对不足，事实上无量可减，减量训练意义不大。因此，多数跑者需要的不是减量训练，而是可以适当增加训练量，并且这一般也不会导致身体过度疲劳，就方法而言，赛前2周，最佳的训练还是正常的马拉松配速跑训练。