本栏目由和汤臣倍健?健力多联合制作

结束一周车水马龙、忙忙碌碌的工作生活，汤大爷常在周末组织朋友们一起去登山、徒步。户外运动确实有益中老年人身心健康，可以减少生活中的焦虑、让心血管更健康。

但不能忽视的是，户外运动容易引起膝关节问题，增加患关节炎的风险。汤大爷的几个朋友就患上了膝关节炎，很少再参加活动了！看来，保护好膝盖才是走遍大好河山的本钱！

可是汤大爷有一点不解：为什么户外运动相比广场舞等其他中老年运动更容易引起膝关节问题？这要从骨关节炎是怎么来的说起！

点击视频，看看专家怎么说！

膝关节炎的核心病变是软骨磨损

两骨的连接处即为关节，关节起到转子的作用。

在关节内，骨的末端有一层软骨覆盖，软骨是关节运作的核心，它光滑、坚韧、有弹性，可以减少关节活动时产生的摩擦。

在日常活动中，关节会承受各种各样的压力。当关节承压过大时，软骨会发生磨损，软骨的修复和再生的能力有限，当磨损频繁的时候，就会变薄、产生裂缝，会使得关节不再有缓冲，骨头之间开始发生摩擦，再发展下去关节会发炎，出现疼痛、僵硬、肿胀，不再像以前一样灵活，这就是我们所说的骨关节炎了！

膝关节炎为啥更偏爱户外运动者？

1.户外运动，让关节“压力山大”

户外运动时，都会背大量水、食物、基本防护用品。负重大，给膝盖的压力大，软骨更容易磨损！同时户外运动的时间往往比较长，长时间的关节负重，自然更容易磨损软骨。

2.户外运动，让关节很受伤

此外，户外运动的地形相对室内或城市运动更多变，膝关节扭伤、摔伤的可能性更大，膝关节受伤会造成软骨磨损和关节内的其他组成发生损伤，增大患膝关节炎的风险。

总结一下，是因为户外运动给关节压力更大、膝盖容易受伤，而导致软骨更容易磨损，从而更容易得骨关节炎。汤大爷明白了，可也不能因此而放弃心头所爱啊！那该怎么办呢？

户外运动怎么保护关节软骨

1.给膝关节减减负

为了降低膝关节承受的压力，减少软骨磨损，我们要将负重的重量控制在体重的1/4以下。

2.给膝关节请“保镖”

可以使用徒步旅行杆或登山杖来为膝关节分担压力。此外，给登山鞋内垫上缓冲鞋垫，可以起到缓冲，保护膝关节。

3.别让膝关节连轴转，该休息时就休息

当肌肉劳累时，走路时腿部会不自觉地伸得笔直，来减轻大腿肌肉的负担，但这样很容易造成软骨劳损，可能导致膝盖受伤。因此疲劳时，要休息一下，再继续前进。

户外运动结束后，养护关节不能停！

除了运动中要好好保护，运动后也要重视膝盖的保养。

1.做个马杀鸡，放松肌肉！

按摩可以改善血液循环，让肌肉放松下来。可以根据需要购置泡沫轴，在家进行自我按摩。使用它不仅可以拉伸肌肉和肌腱，还可以缓解紧张的筋膜，能让血液更好的流动和循环到软组织，对关节恢复有帮助。

2.注意营养，给软骨加点料

建议在徒步旅行后1小时内，补充优质的蛋白质和复合碳水化合物，帮助身体补充能量。比如低脂巧克力奶、鸡蛋、希腊酸奶、新鲜水果都是很好的选择。

还可以考虑服用氨糖。骨关节炎的病理特点是关节软骨损伤和退变，而氨糖是合成软骨中关键元素糖蛋白的成分之一，它可以刺激软骨细胞产生有正常结构的糖蛋白，也可以抑制损伤软骨的酶的活性，长期使用氨糖可防止软骨进一步退变，促进关节软骨修复，延缓关节炎的进展。

一项国家体育总局运动医学研究所的研究表明，64名运动员口服氨糖12周后，关节疼痛得到了缓解，关节肿胀消除，氨糖对关节起到一定的保健作用。

户外运动爱好者们，知道怎么保护软骨、保护关节了吗？下次和伙伴们一起出行的时候，记得应用哟！

本栏目由和汤臣倍健?健力多联合制作，，含帮助养护关节的氨糖等五大关节营养素，愿你关节好，多去走世界！

参考资料：

1.默克诊疗手册，关节

2.Carol Eustice, Joint Load and Osteoarthritis

3.Articular cartilage damage - Knee Injuries

4.S.R. Becker, How to Ease the Soreness From Hiking

5.How to Use a Foam Roller

6.卢宏伟，罗飞等. 硫酸氨基葡萄糖联合非甾体抗炎药在轻中度膝骨关节炎中的作用.中国医药导报（2016）：137-139

7.汪永利，卫壅绩，8支国家运动队64例国家运动员服用“蓝湾高纯硫酸氨基葡萄糖”治疗骨关节炎的临床疗效观察