脂肪肝是怎么回事？

引起脂肪肝的原因很多，包括：高脂肪高热量膳食结构和多坐稍定的生活方式、大量饮酒、病毒性肝炎、药物反应、代谢性疾病、自身免疫性疾病等。

其中因为不良饮食运动习惯导致的脂肪肝被称作“非酒精性单纯性脂肪肝”（NAFL），也是最常见的脂肪肝类型，可以通过改变饮食运动习惯来有效干预。而别的病因引发的脂肪肝必须先从原发疾病入手，比如药物性脂肪肝应当根据具体情况换药或停药。

NAFL的定义必须符合以下3个条件：1）无饮酒史或每周的饮酒量男性<140g乙醇，女性<70g乙醇。2） 除外糖尿病、病毒性肝炎、药物性肝病、全胃肠外营养、肝豆状核变性、自身免疫性肝病等可导致肝细胞发生脂肪变的特定疾病。3）肝脏影像学表现符合弥漫性脂肪肝的诊断标准并且没有其他原因可以解释。如果你的体检报告上b超结果那一栏写着“脂肪肝”，但是以上三个条件有一项不符，建议你去医院进一步诊疗。如果以上三个条件全都符合，改变生活习惯就成为了你当下最重要的任务，是你拯救脂肪肝性价比最高的方法。

为什么要通过生活习惯干预脂肪肝？

NAFL可以进展肝硬化，甚至肝癌，发展为肝硬化和肝癌的比例分别为5-10%和1-2%，同时也伴随心脑血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征的患病风险增加。前瞻性的队列研究发现，NAFL患者的预期寿命缩短，死因主要为恶性肿瘤、动脉粥样硬化和肝硬化。

怎么吃怎么动？

热量控制根据自己的身高、体重和活动度确定每日应该摄入多少能量。简单估算可以用下面这张图中的公式：如果你BMI大于24；和（或）腰围>90 cm(男性)，>80 cm(女性)，推荐中等程度的热量限制（500-800大卡）来达到减重的目的。一般体重下降3％～5％就可减轻肝脂肪变。同时需要注意的是NAFL患者应避免体质量急剧下降，禁用极低热量饮食（每天热量摄入<800大卡），反而会对肝脏产生附加损伤。

戒酒乙醇和它的代谢产物会激发免疫炎症反应，进一步加重肝细胞损伤。

改变膳食结构? ?1. 建议低糖低脂的平衡膳食。? ?2. 在蛋白质选择上尽量选择植物蛋白（如豆制品）和去皮白肉（如鱼虾和禽肉），限制红肉（如猪牛羊 肉）摄入，避免加工肉（如香肠培根）。? ?3. ?尽量选用脱脂奶制品。? ?4. ?每天5份以上各种颜色的蔬菜。? ?5. 用全谷物、豆类和根茎类植物做主食。? ?6.限制甜食、零食和夜宵。? ?7.不选择高热量食物和含糖饮料。在吃高热量食物的同时，饱和脂肪酸的摄入量很容易超标。含糖饮料会引发血糖波动，促进胰岛素抵抗。? ?8.增加膳食纤维摄入量。富含膳食纤维的食物包括各种各样的全谷物食品、蔬菜和水果。

运动? ?1. 运动之前请先咨询医生评估心血管事件风险。? ?2.中等量有氧运动，每周4次以上，累计锻炼时间至少150 min。可以按照自己的情况选择散步、快走和健身跑。? ?3. 在身体可以耐受的情况下增加核心肌群训练。可能上面提到的生活方式和你现在的饮食运动习惯有非常大的不同。你担心没有办法一下子实现。这样的话，或许你可以从明天这样开始：每餐都减去原先三分之一的量，早上中午和晚上分别快步走10分钟。当你习惯了这样的改变，再开始慢慢朝着目标生活方式前进。