原标题：运动是预防骨质流失的良药！康复师教你做运动，快学起来

2024年，国家开展了首次中国居民骨质疏松症流行病学调查。

结果显示，我国40~49岁人群低骨量率达32.9%，50岁以上人群低骨量率达46.4%，这些人都是骨质疏松症的潜在患者。

你可能不知道，骨质疏松不只是中老年人该担心的事，每个都要开始预防。（点击了解骨质疏松常见认识误区）

五个表现提示骨质疏松了

1腰酸背痛

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。

2身高变矮

每人有24节椎体，正常人每一椎体高度约2厘米左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3~6厘米。

3驼背

椎体前部多为松质骨组成，是身体的支柱，负重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。

4轻微外伤易骨折

咳嗽、打喷嚏、弯腰负重等。骨量丢失大于20%可导致骨折。脊椎压缩性骨折约有20%~50%的病人无明显症状。

5呼吸受限

胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少。

此外，骨质疏松的临床表现还有胸腔变小、关节老化等。

骨质疏松症可以运动吗？

如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少，很多人会害怕运动，认为会增加骨折的风险。

温州市中西医结合医院运动康复中心康复治疗师张淑益表示，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。

当然，还是要注意科学、恰当的运动。

如何锻炼才能预防骨质疏松症？

“运动是良药，运动可预防老年骨质流失，也可增加髋关节和脊柱骨密度。”张淑益建议：骨质疏松症患者进行四种类型的锻炼。

1.力量锻炼

可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。

2.形体锻炼

形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助站直。当背部肌肉变薄弱时，就会出现驼背（背部弯曲）。

练习这些肌肉可以帮助伸展背部，改善姿势，从而保护脊柱。

形体锻炼应该每天都做，每天进行5-10分钟练习。另外，在日常活动中注意姿势。

3.平衡锻炼

良好的平衡能力有助于防止跌倒。锻炼有助于改善平衡，尝试以下几种方式：直线走、闭眼站立、抛接球、太极拳或其他舞蹈动作。

平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习。比如刷牙时，将重量从脚趾转移到脚跟，可以用一条腿或者两条腿站立。

4.有氧运动

建议所有成年人每天运动大约20到30分钟，每周至少5天进行有氧锻炼。

美国运动医学会建议高龄者中强度(快走)，每次至少30分钟，每周至少5天；高強度(慢跑)，每次至少20分钟，每周至少3天。

张淑益提醒，骨质疏松症人群应该避免的动作是向前弯曲，过度旋转。

有时候我们经常会看到中老年人进行“倒退走”锻炼。其实这种方式不适合老年人，因为倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，而引起骨折。

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本期嘉宾

市中西医运动康复中心

康复治疗师

张淑益

毕业于福建中医药大学，国家卫生部注册康复治疗师，ISST-国际施罗特三维脊柱侧弯矫正认证。

擅长：肌骨疼痛康复、骨科术后康复、运动损伤康复、脊柱侧弯矫正治疗等。

本期嘉宾

市中西医运动康复中心

康复治疗师

卢跃伦

毕业于温州医科大学，国家卫生部注册康复治疗师，德国MTT医学运动康复注册治疗师，ISST-国际施罗特三维脊柱侧弯矫正认证。

毕业于温州医科大学，国家卫生部注册康复治疗师，德国MTT医学运动康复注册治疗师，ISST-国际施罗特三维脊柱侧弯矫正认证。

来源：运动康复中心张淑益卢跃伦，生命时报

编辑：叶娇慧

审核：张李琦