BBC 曾经拍过一部很经典的纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》。

希望下面这 10 个小方法，能帮助想减肥的朋友们，安全有效地减掉脂肪，塑造美好身形。一、体重不超标 ≠ 健康

一般衡量一个人是胖还是瘦，有一个非常简单的测量方法，那就是 BMI（身体质量指数）。

是用体重公斤数除以身高米数的平方，得出的数值（单位是 kg/㎡）。对于中国人来说：

BMI 低于 18.5 的，为体重过低；18.5～23.9 ，属于正常范围，24.0～27.9，属于超重；而大于 28 ，就属于肥胖了。

可是，体重不超标不等于健康。

因为你的身体里，仍然有可能囤积了不少脂肪，甚至隐藏了大量内脏脂肪。而内脏脂肪过高，容易增加患二型糖尿病的风险。

一般而言，男性在 14%～24%，女性在 21%～31% 的范围内，都是健康的，内脏脂肪越低越好。

推荐：购买一台体脂秤，来了解自己的体脂含量，控制健康体重和体脂率。二、规律三餐饮食

很多减肥的人，常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐，就容易对高热量的食物非常的馋。

然后会不自觉地通过多吃中餐和晚餐，来弥补早餐的不足，这样就更容易导致一天的热量超标。

想靠着不吃早餐来减肥的朋友不用嘚瑟啦。

不吃早餐，容易让你吃得更多。三、使用小餐具

使用小尺寸的餐具，更小的碗、盘子会更有利于我们的减肥大业，帮助我们吃得更少。

所以，可以试着换一下自己家的餐具啦，用上尺寸更小的餐具吧。四、学会计算卡路里

想要减肥，建议试着对自己每日的饮食和运动做一个记录，越详细越好，然后计算大概摄入和消耗掉的能量（卡路里）。

例如：

一样都是咖啡，黑咖啡的热量是 10 千卡，而卡布奇诺却有 100 千卡；

一样都是面包，烤白面包的热量是 125 千卡，甜糕点却有 270 千卡；

一样都是鸡尾酒，血腥玛丽的热量是 125 千卡，而菠萝椰香鸡尾酒却是 280 千卡；

一样都是水果，草莓的热量才 29 千卡，而葡萄却有 60 千卡。

如果我们统统换成低热量的种类，积少成多，每天摄入的热量就减少了一大半。五、增加蛋白质，提高饱腹感

我们吃过东西后的抗饿能力，不只是热量决定的，还跟营养成分占的比例有关。

在所有食物中，蛋白质对于食欲相关的激素分泌的影响最大，更能稳定帮助大胃王们控制暴饮暴食的欲望。

吃更多的高蛋白质食物，要比吃更多的油脂、碳水更不容易饿，下一餐会吃得更少、更适量。

推荐：多增加富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等。六、把吃饭改成喝粥

谷物杂粮打成粥之后，可以加大在胃中的占地空间，不会太快从胃中排出。

喝 1～2 碗稀粥（这里我们需要注意下用米的量），实际也只有半碗到一碗饭的量，热量比同样体积米饭更低。

即使粥比米饭煮得更彻底，更容易升高血糖，不推荐给高血糖的胖友，但结合总量来看，一餐一碗粥还是问题不大的。

推荐：每天早餐选择喝五谷杂粮粥，当然还得有蔬菜和其它蛋白质食物。

另外，吃饭过后再喝水的话，只会让胃部暂时膨胀，很快排出，和喝粥还是不一样的。但可以尝试饭前半小时，喝两杯水。七、少吃自助餐

当我们的面前摆放着一堆彩色糖果和一堆单一颜色糖果的时候，绝大多数人都会选择彩色糖果。

人们通常都愿意给自己多一些选择，所以大家都会喜欢吃自助餐。

但危险就在于，更多的选择，人就容易失控，也就容易吃下更多食物。

不要觉得自助餐实惠，扶墙而入、扶墙而出，尽可能挑选其它餐厅。八、多吃乳制品

喝多少奶有助于减肥？

如果一天只喝一杯奶（200～300 克），先选择全脂的；

如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。

减肥，喝全脂的，还是脱脂的呢？

如果整体饮食特别清淡少油，优先选全脂的；

如果饮食偏油、肉类多，优先选择低脂或脱脂的。

九、去运动吧

高强度的运动，比如快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练，对能量需求会更多，人体会更快速地消耗完糖原，继而开始燃烧脂肪。

高强度运动之后，因为我们机体还会处于高代谢水平，所以还会持续的燃烧脂肪，我们叫做「后燃效应」。

当然，对于已久不运动的人来说，要循序渐进。

建议每周进行 150 分钟的中高强度运动，时间可以灵活拆分，例如 5 个 30 分钟，或 15 个 10 分钟。十、改变一些小习惯

一整天大部分时间都是坐着的人，听从医生建议，多爬爬楼梯、站着接电话、早一站或者晚一站下地铁……

意想不到地，一天下来可以比平时多消耗 240 千卡的热量！这可是要辛苦跑步半小时才能消耗掉的。

所以，记住这 10 件重要的小事后，你的减肥之路会更容易成功。