随着肚子越来越大、越来越重，孕妈的身体重心站立时会逐渐向前移，为了保证身体平衡，孕妈的脊椎形态也会发生变化。
具体来讲，孕妈的腰会更往前挺，屁股则会更向后撅，脖子则前伸得更厉害。
这样的姿势，让直接连在脊柱上的肌肉们也是负担倍增。同时，肚子的长大对腹肌也产生了影响，力量下降、影响站姿。
而孕妈的关节韧带会在激素的影响下变松弛，骶髂关节、耻骨联合处也会相应变化，这对顺利分娩有好处，但同时腰部的韧带也会跟着变松弛，这就让腰椎的不稳定性也不幸增加了。
这些因素，都会导致腰酸背痛。一般来说，直到卸了货、子宫缩回去、肚子消下去，妈妈们的腰酸背痛才能在恢复锻炼中逐渐消散。
为了让腰酸背痛的症状轻些，在日常生活中，使用正确的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，非常重要。应该怎么走？
随着肚子越来越圆，孕妈们会逐渐变得笨重，重心前移，因为大肚子会阻碍抬腿的动作，走路时骨盆的上提就会增多。
这让孕妈们走起路来有点像唐老鸭，一摇一摆的，有时还忍不住一手扶着腰。这些都是正常的。
下面这些建议，可能对你有用：
走路时，记得保持双肩放松，注意不要佝偻着上半身。
必要时，可以佩戴孕期专用的护腰，它具有良好的衬托作用，可以减轻腰痛——但别指望完全免疫疼痛。
走路时间不要太长，可以坐下休息一会儿再继续。
为了防止脚痛，长时间走路的话应当穿一双有良好足弓支撑的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。
因为，随着胎儿的体重逐渐增加，妈妈走路时，脚上的承重也在变大，长时间走路，穿的鞋子要是不能提供足够好的支撑作用，容易导致足跟痛、足底筋膜炎等问题，甚至，有的孕妈可能脚一落地就觉得脚底板撕裂了似的疼。
孕前穿惯了高跟鞋的孕妈，一开始换到平底鞋可能会非常不适应，但是平跟鞋真的更安全也更舒适，适应一段时间，慢慢就好了。应该怎么站？
由于脊柱变化，孕妈站立时，往往有些伸头、含胸、撅屁股。这样的姿势孕妈不该自我纵容，因为脊柱会觉得累。
所以，下面这五方面要有意识地自我纠正：
1. 头抬起来
保持良好的颈部位置，耳垂的垂线，最好落在肩部上方，还要记得抬头。
2. 胸部挺起来
挺胸、肩部放松，避免含胸，想着将头顶往上够屋顶。
3. 不要撅屁股
适当收紧臀部，时刻提醒自己不要往后撅。
4. 站直了
站立时不要倾斜身体，让两腿均匀支撑体重。
5. 多变变姿势
不要过长时间保持一个站立姿势，可以适当地变换一下。应该怎么坐？
坐着办公或者休息时，孕妈有可能因为挺着肚子所以让腰悬空，这对腰椎可一点儿都不好。
为了健康，下面这几方面，孕妈要仔细注意。
1. 坐直
屁股要紧靠椅子靠背，保证身体正直、不要偏向某一边，头颈放正。
2. 坐正
不要翘二郎腿，可以在脚下放个小凳子，双脚踩在凳子上。
3. 坐平
办公时，让身体靠近桌子；如果用电脑，调整显示屏高度，让水平中线和视线平齐。给手肘找到支撑，放松肩部。
4. 护腰
如果坐的是旋转座椅，不要通过上半身带动座椅旋转，相应地，建议由下半身先发力，带动整个身体一起旋转。
5. 多起来动动
坐位 20～30 分钟就调整一下姿势，可以站起来活动 5 分钟再继续工作。坐位、站立位转换时，身体前移到椅子前部，然后用腿部力量支撑起身，尽量不要前倾身体站起，避免腰部应力过大。应该怎么躺？
要说一天之中哪种姿势「保持」得最久，真得属躺姿。一些孕妈抱怨，每天睡一觉醒来腰痛得快断掉，或者腿麻、抽筋了。对此园长有什么建议呢？
1. 不要平躺
孕妈尽量不要平躺着入睡，侧睡更好，最好左侧卧。
不仅因为平躺会加重腰痛的姿势，更因为随着孕龄增加，宝宝可能会压在肚子里的大血管——下腔静脉上，这个静脉主要运送下肢、骨盆、腹部的血液回心脏，如果受压，下半身的血液流回来变难的话，会让心脏负担加重，同时也可能减少胎盘的血液供应。
至于睡眠过程中，其实不必担心不经意仰卧，因为如果不舒服，人会自己调整体位。
2. 装备寝具
注意枕头的高度，符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头，能给颈椎提供良好支撑。
床垫偏硬为宜，以良好支撑身体，如果人陷下去，腰椎会很累的。
在保证颈椎、腰椎有良好支撑的条件下，人在侧卧位时颈椎、腰椎能够保持在同一直线上，造成疼痛的可能性最小。
必要时，可以配备一个孕妇枕，有 U 型、L 型等，可以帮助妈妈托住腹部和腰部，缓解腰痛症状。这些锻炼有助脊椎健康
孕期其实不是「病期」，没必要整天躺在床上「静养」。比如，运动只要适量，对身体好处可大着呢。下面就介绍一些锻炼方式给大家。
1. 骨盆运动
站好，双手扶腰，双腿分开，双脚与肩同宽。
向后翘屁股，然后收屁股，注意保持肩膀和上半身不动，只动腰和跨。
做的过程中，注意保证匀速的正常呼吸，不要憋气。
每翘和收屁股算作一次，一组 10 次左右为宜，可以每天做上 3 组左右，具体数量，根据孕妈的体力和时间安排灵活调整。
2. 四点位腹式呼吸
跪在地上，双手撑地、距离与肩同宽，让腰放平。
保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸气的时候肚子鼓起来、呼气的时候肚子收回去，尽量让呼吸匀速、平稳。
呼吸的同时，练习凯格尔运动、收缩肚脐，每次收缩动作保持 5～10 秒左右。
注意腰部不要上下晃动。
3. 猫式运动
跪在地上，双手撑地、距离与肩同宽，让腰放平。
将后腰拱起，模拟猫伸懒腰一般，保持 3～5 秒，再放松下来收腰，肚脐尽量靠近地面的方向。
弓腰-收腰一轮记作 1 次，每组 10 次，每天可以做 3 组左右，具体数量，根据孕妈的体力和时间安排灵活调整。
4. 颈椎操
坐位、站立均可，把头摆正。
低头，然后脖子依次左偏、后仰、右偏、低头，这样转 3 圈，换个方向再转 3 圈。
用力低头 3～5 秒，然后抬头，如此重复 3 次。
用力仰头 3～5 秒，然后头放正，如此重复 3 次。
用力左侧头 3～5 秒，感受右侧肌肉的张力，然后头放正，如此重复 3 次。
用力右侧头 3～5 秒，感受左侧肌肉的张力，然后头放正，如此重复 3 次。
注意是否头晕或有其它不适不适，如有不适，及时停止。做好预防措施，确保自己即使头晕也不会摔倒。
最后老生常谈几句：锻炼过程中，请确保有人陪同，假如感受到任何不适，应该立即中止。
