蔬菜怎么吃？

每天一斤蔬菜

蔬菜可为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，而且不同颜色的蔬菜富含不同的营养成分，可帮助高血压患者平衡营养，提高免疫力。某些高钾蔬菜可促进体内钠离子的排泄，辅助治疗因「高钠、低钾」饮食造成的血压升高。

高血压患者尤其要重视蔬菜的摄入，应选择新鲜蔬菜，最好能保证每天 500 克，最少不低于 400 克的摄入量。

有糖尿病、高血脂、肥胖的人群，更应该适当增加蔬菜的摄入量，比如增加到 500～1000 克，注意同时减少主食的摄入量。

选择多种蔬菜

从营养学角度来看，蔬菜可以分成叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种，不同种类的蔬菜营养成分各有侧重，每天 400～500 克的量不应是单单一种或两种蔬菜，种类应该尽量多一些，既可避免口感单调，又能摄取多种营养。

蔬菜「3-1-2」巧搭配

每天的 400～500 克蔬菜分成 6 份, 然后 按照「3、1、2」的配比来划分。

3：深绿色叶菜→ 200～250 克

菠菜、芹菜、油菜、白菜、西蓝花、茼蒿、莴笋等。

1：菌菇类→ 70～85 克

黑木耳、银耳、海带、裙带菜、香菇、草菇、平菇等。

2：其他蔬菜→ 130～165 克

胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝、洋葱、苦瓜等。

这种搭配法具有低热量、低糖、高膳食纤维的特点。

根茎类蔬菜当饭吃

相比于其他蔬菜，红薯、土豆、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，淀粉含量比较高，可以归入主食的行列。

需要注意，将它们当饭吃的时候，最好用蒸、烤、煮的烹饪方式，尽量不加盐、糖、油，发挥其营养优势。

凉拌、快炒，全营养又低盐

对于大部分蔬菜来说，直接生吃、凉拌、用水焯后食用、做馅等都是不错的方法，能减少用油量，热量更低，也能保全更多的维生素。水果怎么吃？

利尿高钾水果更有利于降压

香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果有利于降压。高血压人群在吃水果时，适当多选择这些水果，会更有利于体内盐的排出，而起到降压作用。

每天 200～400 克

利尿高钾水果虽然对血压控制有利，但可口的水果中大多糖分也较高，不宜摄入过多。

《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入的水果量控制在 200～400 克，相当于 1～2 个中等大小的苹果。高血压人群可按照这个标准来控制水果量。

吃水果时，最好直接吃水果，不仅营养素没有损失，而且咀嚼过程对牙齿、牙龈的健康也有好处。

对于牙不好、咀嚼能力不强的老年高血压患者来说，可以改喝果汁。但是喝果汁时要注意，最好是家里做鲜榨果汁饮用，并且不滤渣，这样能最好的保存水果的营养成分。

高血压患者不宜饮用成品果汁，因为成品果汁一般都含有额外添加的糖分，膳食纤维、维生素的含量也不如鲜榨果汁。