每个男人和每个女人都希望自己拥有更加性感的身材，其实以下的动作如果你自己经常做的话无论是对男性还是对女性的提升都是相当大的说！

让男人强硬

只要一个动作

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助性翘臀不是一点点

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想要拥有迷人曲线，超凡战斗力吗？

教你一些简单易学的小动作，

就能练成全身最性感的部位！

不想去健身房，家里也可以练哦！

十分钟的家庭训练方案，效果出其的好，在youtube被点击上千万，不需要任何器械，在任何地方，只要你想练随时随地，这些都完全利用身体的自重来训练。

1，三头拱桥（triceps dip and bridge0用胳膊撑地，提臀

2, 外侧板走（lateral plank walk)

保持身体垂直，不要塌腰，提臀。

3, 彩虹平板（rainrow plank)

平板支撑的升级，下半身左右摇摆，要保持上身不动

4，斜板支撑伸臂（oblique plank with reach）

侧式平板支撑划手臂

左右两侧

另一侧

5，反向箭步（reverse lunge）

注意挺胸，身体不能前倾

6，波比 （burpee)

这是一个大家非常熟悉的动作波比，动作要保持连贯

7，反转燕飞（reverse fly)

起的时候尽量挺胸

8，仰卧跑步（runner"s crunch）

和跑步差不多，只不过是躺在地上，尽量感觉腹部的动作