据说跑步是最简单的运动，如果想发挥效果的话，就会成为相当严密的科学。 在这个科学中，吃是关键。

最近，西班牙运动营养学和生理学专家奥托威利贝和他的研究小组在《MDPI》期刊上发表了自己的实验结果。

如果在运动中增加碳水化合物的摄取量，训练压力和肌肉损伤的风险会大幅减少，运动后的肌肉疼痛程度也会减轻。

每小时摄入120克碳水化合物，减少肌肉损伤。

在高水平的耐力运动，特别是马拉松训练中，赛跑者的补给受到了严格的控制。 根据纽约路跑协会的训练指南，耐力选手跑步时的碳水化合物摄取量是每小时30克(一根香蕉的摄取量)到60克，上限不应该超过每小时90克。

关于欧美跑圈已经公认的补给标准，威利贝和他的西班牙研究小组进行了更大胆的实验。

他们比较了20名精英男性赛跑运动员参加山地马拉松时摄取的各种碳水化合物对运动状态的影响。 其中包括每小时摄取30克碳水化合物，摄取60克碳水化合物(如葡萄糖和果糖)，再每小时摄取120克碳水化合物(燕麦棒或能量棒)的对照组。

比赛后，他们要求参加实验的所有赛跑运动员评价自己的运动感觉，分析他们的心率数据和跑步成绩，筛选出肌酸激酶、乳酸脱氢酶、谷氨酸氧化醋酸转氨酶、尿素和肌酸在内的肌肉损伤的标志物

结果表明，与每小时摄取30克、60克、90克碳水化合物的运动员相比，每小时摄取120克碳水化合物的运动员受到的负荷(科学研究中运动生物的压力)和肌肉的损伤明显较低。

“文献中提出了每小时90克的提案，但出于生理理由，每小时摄取120克的碳水化合物可能是更合适的阈值。 ”比利贝在接受《Runner’s World》采访时就是这样分析的。

赛跑者体内高碳水化合物的摄入，可以在一定程度上保持肌肉糖原的储量在最佳水平，限制疲劳和肌肉损伤。

“我们在马拉松和自行车上都做了相应的实验，从实验结果中得到了摄入量的最佳水平，据我们现在所知，最佳目标是每小时摄取120克。 」

不要摄取太多。 对胃肠来说是个考验。

威利贝和他的研究小组在科学期刊上发表的实验结果只是基于样本小的对照组。 但是，这个西班牙运动营养学队在精英赛跑者和普通赛跑者之间完成了实验。

因此，维铆钉强调，耐力训练时碳水化合物的摄入量不应该超过每小时最高120克---碳水化合物和运动表现的关系，“越多越好”。 因为碳水化合物太多的话，赛跑者的胃肠状况有可能会变差。

他们强调在进行实验之前，对每小时没有尝试摄取120克碳水化合物的选手进行特定的“肠道训练”。 肠道训练期间，这些赛跑运动员在马拉松比赛前4周，至少每周2天每小时摄取90克碳水化合物，以提高肠道的耐受性和吸收能力。

“这种摄入量不仅是精英运动员可以接受的，其实也可以随着时间的推移适应普通运动员。 ”威利贝在《Runner’s World》年说，这个实验的价值是所有赛跑者都可以从这样的碳水化合物摄取方式中受益。

“从零开始的赛跑选手，如果想在6~8周内每周摄取3次，每小时摄取90克到100克的碳水化合物，比赛中每小时可以摄取120克的碳水化合物(燕麦棒或能量棒)，找到运动表现的提高。 」

当然，根据《Runner’s World》的提案，赛跑运动员对碳水化合物的选择也很讲究。

“理想的是选择含有多种碳水化合物的补给。 最好含有葡萄糖(麦芽糊精或葡聚糖)和果糖或蔗糖(葡萄糖和果糖的组合)。 因为内脏每特定的糖类在一定的时间内吸收量有限。