问你,什么是生物钟,不举例子,这样回答它的概念,你说得出来吗?时不时明明有点了解却解释不了?这也是正常的,毕竟这个东西本身就是抽象的,也很容易被误解。
今年的诺贝尔生理或医学奖,颁发给了三个研究生物钟的老头。于是,很多关于生物钟的谣言,像找到了救命稻草,再次在网路上流传。
这些谣言,大致可以分为两类。
第一类,在特定的时间吃特定的食物,有助于健康。
比如,早上起来喝淡盐水,可以促进肠道蠕动;上午喝一点柠檬水,可以排毒养颜。
对于这类言论,相信多数读者有能力自行辨别。因为,我们已经多次说过了,蔬菜汁、果蔬汁,远不如“原味”的蔬菜、水果健康;而排毒更是一个笑话。人体又不是炼丹房,老排个什么劲儿呢?
平心而论,适当喝水对人体有百益而无一害,不仅可以维持正常的生理功能,而且,在普通感冒时,可以缓解咽痛等症状。
这里的 “适度”,包含三个意思。
1、尽量不要喝淡盐水
世界卫生组织建议每天摄入的食盐不要超过5g,我国的推荐摄入量是6g。然而,根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015 年)》,2012年,中国居民平均每天烹调用盐,达到了10.5 克【1】,远远超出了推荐剂量。所以,千万不要迷信“淡盐水养生”的说法。
2、最好不要喝含糖饮料
盐的危害,人皆尽知;糖的坏处,很多人却不了解。实际上,糖带来的麻烦一点也不必盐少。比如,2010年的一项系统研究表明,喝含糖饮料的人,平均会多摄入7.8%的热量。【2】不管你想控制体重还是想预防糖尿病等慢性疾病,这都是个坏消息。
3、不要对喝水有太多的“非分之想”……
一个常见的说法是,饭前喝水可以抑制食欲。其实,这也是值得商榷的。2007年,Emily等人对饮水和食欲的关系进行了实验,结果很残酷——对于中老年人来说,饭前喝2杯水,每天可以减少180kcal的热量,大致相当于少喝了一罐500ml的可乐;对21~35岁之间的年轻人来说,则不存在这一现象。【3】
所以,“饮食的归饮食,水的归于水”,只要它干净、清淡、温度适中,就行了。
第二类,人体就像一个精密的闹钟。
“晚上9点~11点,淋巴开始排毒;晚上11点~1点,肝脏开始排毒。”诸如此类的说法大家应该听过不少,而且有很多人对此深信不疑。
人体排毒时间表(图片来源:sohu.com)
对于这个排毒时间表,早已有人逐条批判,这里就不再赘述了。其实,我们只要换个思路想一想,就知道它有多不靠谱。
首先,不管是食物消化、药物代谢、还是酒精代谢,都离不开肝脏的参与,断没有11点才开始干活的道理;其次,如果一个人,从北京飞往乌鲁木齐(两地有时差),TA的肝脏还工不工作了?如果工作的话,一个东八区、一个东六区,按照哪个时间走呢?
大量研究表明,人体内确实存在一种时间调节机制,也就是生物钟,而这个生物钟,有三个特点。
1、因人而异
张三和李四不一样,王五和赵六也未必一致。比如,有研究显示,如果你习惯了早上6点起床,最好一直保持下去;非要在周末、节假日睡懒觉,反而有可能对身体产生伤害。【4,5】
2、生物钟受多种因素调节
人体内的生物钟,包括分布在大脑中的中央生物钟和分布在肝脏、胰腺等器官内的外周生物钟两部分。二者都接受基因的调控,也都会受到各种因素的影响。
一种因素是阳光。
阳光是昼夜规律的天然标志,而进入工业时代以来,因为人工光源的广泛运用,多数人的生物钟都变短了或者加长了。【6】有研究发现,经常倒班的工人,更容易出现代谢性疾病。【4】
A,正常的光照与作息,B,人造光源带来的作息改变【6】
另一种因素是饮食。
有研究显示,如果给小鼠提供高脂饲料,小鼠的生物钟会发生改变,活动周期加长,光照期和非光照期摄入的能量比例,也会发生改变。【7】
3、生物钟不是发条,关键在于协调
这里的协调,有两个意思:一是要让外周生物钟和中央生物钟彼此合作,更好地服务人体;二是要让工作时间尽可能地贴合自己的生物钟,既能提高效率,又能减少疾病。
2010年,就有学者呼吁,推迟上学的时间,让学生充分享受生物钟的好处。【8】至于老师和领导们会不会答应,那就是另一回事了。
所以啊,以后碰到那种规定什么时间吃喝什么东西,或者是什么时间不能吃喝东西的说法,一定不要盲目相信和宣传,尤其是看完这篇文章之后,至少应该要做到看一眼,想两秒就能判断是不是谣言。