瘦手臂和肩膀的动作有以下几种：1、三角支撑俯卧撑运动：将双手内移，拇指和食指之间形成三角型，让后再做完整的俯卧撑运动。每日重复12次左右即可；2、凳上双臂屈伸动作：自己坐在椅子前端，然后双手放在椅子边缘，手指朝向自己，脚后跟着地，然后应用手臂力量将身体支撑离开板凳。每日重复12次左右。3、拱桥姿势：身体平躺屈膝，双手各持一个哑铃，在抬起臀部的同时向上方推举哑铃。每日重复10次左右即可。