长期熬夜需要慢慢进行调整，建议可以从计划新的睡眠时间开始，为自己制定一个个性化的计划，尽量减少白天的睡眠时间，可以适当小睡，但是时间不宜过长，白天尽量要加强学习、工作以及运动，不要遗留到晚上做，注意劳逸结合。在饮食上作出调整，多吃清淡的食物，并且多吃新鲜的谷果蔬菜，及时补充各种维生素，增强抵抗力。建议戒掉不良的睡前习惯，如玩手机、吃零食等，可以在睡前泡脚或者喝热牛奶，提高睡眠质量。